Wil jij nou graag de onderkant van je chest trainen? Goed nieuws! In dit artikel lees je waarom het belangrijk is om je onderkant van je borst te trainen, hoe je je onderkant van je chest kan isoleren en welke oefeningen je kan doen om je onderkant van je borst te trainen.
Waarom onderkant borst trainen?
Veel mensen denken bij het trainen van de borst aan oefeningen zoals bankdrukken. Hierdoor focussen ze zich niet meer op het trainen van de onderkant van de borst. Dit heeft gevolgen voor het uiterlijk en de functies van de gehele borstspier. Het is dus belangrijk om specifieke oefeningen uit te voeren die gericht zijn op de onderste borstspiervezels om de onderkant van de chest te trainen.
Om de onderkant van je borst goed te kunnen trainen is het belangrijk dat je oefeningen uitvoert waarbij je je armen naar voren en naar beneden beweegt. Dit komt doordat de onderste borstspiervezels horizontaal en omhoog oriënteren.
Het trainen van de onderkant van je borst zorgt voor een goed afgeronde borstspier. De onderste buikspieren zitten vast aan de borstspieren. Deze hechten zich weer aan de bovenarm en hierdoor richten de spiervezels naar beneden. Door de onderste borstspieren te trainen ziet het er in het geheel ronder en gespierder uit en kunnen prestaties worden verbeterd.
Isoleren onderkant chest
Een isolatie training focust zich op één spiergroep. Een veelgestelde vraag bij het trainen van de onderkant van de borst is of het mogelijk is om de onderkant van je borst compleet te isoleren tijdens een training? Het antwoord is nee. Dit komt doordat je bij elke oefening ook automatisch een andere spier activeert dan alleen de onderkant van je borst. Welke spier dit is is afhankelijk van de oefening die uitgevoerd wordt.
Daarnaast worden bij vrijwel alle borst oefeningen ook andere spiergroepen gebruikt om het gewicht te verplaatsen. Je gebruikt je schouders, triceps en biceps namelijk ook bij het drukken en zetten van kracht.
Dit betekent niet dat je geen focus op de onderkant van je borst kunt leggen tijdens een trainingssessie. Zo zijn er een een aantal oefeningen die de onderste borstspieren wel benadrukken zoals de decline (dumbbell of barbell) bench press, hanging dips, decline push ups en de cable crossover.
Oefeningen onderkant chest trainen
Decline (dumbbell of barbell) bench press
De decline bench press wordt door veel mensen gezien als de ideale oefening om de onderkant van je borst te trainen. Er kan een keuze gemaakt worden door de decline bench press met zowel dumbbells als een barbell te doen.
Stap 1: Pak een dumbbells of barbell met de handpalmen naar binnen gericht en ga op een decline bank zitten. Dit wil zeggen dat je verticaal gezien lager met je bovenlichaam ligt ten opzichte van je voeten.
Stap 2: Ga achterover liggen in de juiste positie en houdt de dumbbells of barbell dicht tegen je borst.
Stap 3: Haal diep adem en duw de dumbbells of barbell in een vloeiende beweging naar boven.
Stap 4: Laat de dumbbells of barbell rustig en gecontroleerd naar beneden zakken ter hoogte van je borst. Zorg ervoor dat je hier constant spanning op je borst houdt.
Stap 5: Duw de dumbbells of barbell terug naar de startpositie terwijl je je borst samentrekt.
Stap 6: Herhaal dit het gewenste aantal keer.
Uit het onderzoek van Glass, S.C., en T. Amstrong is gebleken dat een decline bench press zorgt voor significant meer activatie van de onderste borstspieren.
Hanging dips
Stap 1: Pak de dip bars evenwijdig vast en haal je voeten van de grond terwijl je je armen strekt.
Stap 2: Laat je lichaam rustig en gecontroleerd zakken door je armen te buigen en door naar voren te leunen.
Stap 3: Laat je lichaam net zo ver zakken tot je schouders zich onder je ellebogen bevinden.
Stap 4: Trek je lichaam weer op door je armen zo ver mogelijk te strekken.
Stap 5: Houdt deze positie een paar seconde vast.
Stap 6: Herhaal dit het gewenste aantal keer.
Lukt het niet om een hanging dip te doen? Probeer dan om alleen de de dip van boven naar beneden uit te voeren. Dit doe je door de dip bars te pakken, omhoog te springen en je armen volledig te strekken. Vervolgens moet je je schouders laten zakken tot onderaan je ellebogen. Zet dan je voeten weer op de grond en spring dit keer met gestrekte armen terug op de dip bars in plaats van je op te trekken. Je zult merken dat dit een stuk makkelijker is en dat de oefening naar een tijdje gemakkelijker voor je wordt.
Onderkant borst trainen thuis
Wil je graag thuis je borstspieren trainen? Met deze oefeningen zorg je ervoor dat je thuis kunt werken aan de onderkant van je borst.
Incline push up
Een incline push up is eigenlijk niets meer dan een push up die wordt uitgevoerd met je voeten op een verhoging. Door bij het uitvoeren gebruik te maken van een verhoging wordt de nadruk gelegd op de onderkant van je borst. Er kan bijvoorbeeld makkelijk gebruik worden gemaakt van een plyo box als verhoging.
Stap 1: Ga voor het voorwerp staan dat je als verhoging gebruikt.
Stap 2: Plaats je handen op schouderbreedte op de rand van het voorwerp dat als verhoging wordt gebruikt.
Stap 3: Strek je benen naar achteren, zodat je een plankpositie aanneemt. Let erop dat je benen en rug gestrekt zijn en je je tenen op de grond plaats. Het is dus belangrijk dat je lichaam helemaal recht blijft.
Stap 4: Laat rustig en gecontroleerd je borst naar het voorwerp bewegen terwijl je je voeten rustig op de verhoging houdt. Maak dus alleen de beweging door je armen te zakken en te buigen.
Stap 5: Maak vervolgens explosief de push up beweging en zorg dat je constant spanning houdt op je borst.
Stap 6: Herhaal dit het gewenste aantal keer.
Let op dat het voorwerp dat gebruikt wordt als helling stevig staat en niet zomaar weg kan glijden. Wij raden daarom aan om gebruik te maken van een plyo box of halterbank, maar een stoel of bank in de woonkamer is ook geen probleem.
Cable crossover
Een andere oefening die je thuis kan doen is de cable crossover. Deze oefening kun je gemakkelijk doen met een suspension trainer. Je kan door een suspension trainer hoog te plaatsen nadruk leggen op de grote borstspier, met name op de onderste borstspier. Naast dat je deze oefening thuis kunt doen met een suspension trainer, kan dit natuurlijk ook gewoon in de sportschool.
Stap 1: Bevestig de suspension trainer boven je hoofd, dit kan eventueel met een plafondhaak.
Stap 2: Neem in elke hand een handvat met handpalmen naar beneden gericht.
Stap 3: Centreer je in het midden van de suspension trainer en zet wat spanning op het touw door iets naar voren te lopen. Hoe meer spanning je op touw zet, hoe zwaarder het uitvoeren van de oefening wordt.
Stap 4: Zet nadat je een goede spanning gevonden hebt een been naar voren en leun daarna naar voren.
Stap 5: Strek je armen opzij terwijl je ellebogen licht gebogen houdt. Zorg ervoor dat je niet je ellebogen achter je schouders terecht komen.
Stap 6: Breng de handen samen met de handvatten voor je lichaam.
Stap 7: Keer weer terug naar de positie waarin je begonnen bent door rustig en gecontroleerd je armen weer uit te strekken.
Stap 8: Herhaal dit het gewenste aantal keer
Conclusie
Je borstspier is opgedeeld in de bovenste borstspieren, middelste borstspieren en onderste borstspieren. Bij het trainen van je borstspieren is het mogelijk om de nadruk te leggen op een specifieke borstspier.
Om je onderkant van je borst te trainen is het belangrijk oefeningen uit te voeren waarbij je je armen naar voren en naar beneden beweegt. Een voordeel van goed getrainde onderste borstspieren is dat het zorgt voor een goede afgeronde borstspier, waardoor het er in het geheel ronder en gespierder uitziet.
Het is niet mogelijk om de onderkant van je borst compleet te isoleren, maar je kan bij sommige oefeningen wel de nadruk erop leggen. Oefeningen die de nadruk op de onderste borstspier leggen zijn de decline (dumbbell of barbell) bench press, hanging dips, decline push ups en de cable crossover.
